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哑铃划船是一种常见的力量训练动作，它主要锻炼的是背部肌肉，包括背阔肌、斜方肌和肩胛提肌等。哑铃划船的标准动作是什么意思呢？在本文中，我们将详细介绍哑铃划船的标准动作及其技巧要点。

一、哑铃划船的标准动作

哑铃划船的标准动作包括以下几个步骤：

1. 站立在哑铃两侧，双脚分开与肩同宽，双膝微屈，上身向前倾斜，保持背部挺直。

2. 双手握住哑铃，手心向内，手臂自然垂直于地面，哑铃悬在身体两侧。

3. 吸气，将哑铃向身体一侧拉动，同时肘关节向后伸展，直到哑铃与身体平行。

4. 暂停一下，然后呼气，缓慢地将哑铃放回到起始位置。

5⚾️. 重复以上步骤，完成一组动作后换另一侧进行。

二、哑铃划船的技巧要点

1. 姿势正确

哑铃划船需要保持正确的姿势，这是确保动作正确性和安全性的关键。在进行哑铃划船时，应保持背部挺直，不要弯曲腰部或颈部。同时，双脚分开与肩同宽，双膝微屈，保持平衡。

2. 手部握持

哑铃划船需要正确的手部握持姿势。双手握住哑铃，手心向内，手臂自然垂直于地面。手臂应该自然放松，不要用力挺直肘关节或弯曲肘关节。

3. 肩胛骨的收缩❄️

哑铃划船需要通过肩胛骨的收缩来完成，这是确保动作正确性和锻炼效果的关键。在拉动哑铃时，应该注意肩胛骨的收缩，这样可以更好地刺激背部肌肉。同时，在放回哑铃时，也要注意肩胛骨的放松，避免过度用力造成伤害。

4. 呼吸控制

哑铃划船需要正确的呼吸控制，这是确保动作正确性和锻炼效果的关键。在拉动哑铃时，应该吸气，这样可以增加肺活量，提高拉动力量。在放回哑铃时，应该呼气，这样可以控制哑铃的下降速度，避免过快下降造成伤害。

5. 重量选择

哑铃划船需要选择适当的重量，这是确保动作正确性和锻炼效果的关键。重量过轻会影响训练效果，重量过重会增加受伤风险。应该根据自己的实际情况选择适当的重量，逐渐增加重量以提高训练效果。

三、总结

哑铃划船是一种常见的力量训练动作，它主要锻炼的是背部肌肉，包括背阔肌、斜方肌和肩胛提肌等。哑铃划船的标准动作包括站立、握持哑铃、拉动哑铃、放回哑铃等几个步骤。在进行哑铃划船时，应注意正确的姿势、手部握持、肩胛骨的收缩、呼吸控制和重量选择等技巧要点。通过正确的哑铃划船训练，可以提高背部肌肉的力量和耐力，改善身体姿态，预防和缓解背部疼痛。